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视频丨想要膝盖“长寿” 少做这5件事

2026-06-11 17:30:35 来源:医疗器械新闻网   

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现在膝盖不舒服的长寿人越来越多了

膝盖平时承受着身体大部分的重量

却很少被保护和关爱

很多人可能不知道

膝盖是越用越少的

一旦磨损不能修复

尤其频繁蹲跪、肥胖、视频少膝盖受凉

久坐不动、丨想兴化张庄车祸新闻网频繁登山爬楼

这几件事最费膝盖

千万要注意

每天坚持坐姿抬腿10分钟

膝盖一天比一天好

01

伤膝“黑名单”

频繁蹲跪

在下蹲过程中,膝盖膝关节的长寿关节软骨会反复受到摩擦和挤压,膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压,视频少进而引起组织损伤、丨想水肿,膝盖甚至关节软骨的长寿剥脱。最终可能发展成膝关节的视频少退行性骨性关节炎。

膝盖不适人群注意:

马桶旁安装扶手,丨想起身时借力减少膝关节发力;

日常避免长时间跪擦地面、膝盖蹲着洗衣等动作。长寿兴化张庄车祸新闻网

小贴士:

错误姿势的视频少深蹲,尤其是丨想膝盖内扣、过度下蹲,是膝关节的“慢性损耗器”。

深蹲本身是增强下肢力量的经典动作,但错误姿势会让膝关节承受异常压力。

膝盖内扣(X型腿倾向):深蹲时膝盖向内侧偏移(如“内八字”),会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压,长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。 过度下蹲(大腿低于膝盖):当大腿与地面平行甚至更低时,膝关节的压力从体重的4~6倍进一步增至7~8倍,髌股关节(髌骨与股骨)的摩擦力激增,易诱发髌骨软化或软骨损伤。

肥胖

膝关节是人体主要承重关节,体重每增加10斤,膝关节的承重负担会额外增加30斤,长期超负荷易加速软骨磨损,诱发关节退变。

建议:

通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动,科学控制体重。

膝盖受凉

膝关节周围血管分布较少,保暖能力弱,寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅,不仅容易诱发关节僵硬、酸痛,还可能加重关节炎症状。

建议:

避免空调、风扇直吹膝盖,低温环境佩戴保暖护膝,也可定期热敷膝关节。

久坐不动

长时间久坐会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降,肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱,进而加重膝关节的承重压力。

建议:

设置一个1.5小时的闹钟,然后起来活动最少10分钟,每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里,就是所谓的中等强度运动的活动。

经常登山爬楼

爬山、爬楼梯时,膝盖负担会加重,如果长期大量爬山、爬楼梯,对膝盖是有一定伤害的。

上山、上楼梯时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量; 下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。

建议:

偶尔爬一次山是可以的,但不要一上来就追求爬很高的山,或者是感到很累了也要爬完,也不要连续每天都爬山,1个月爬山1次即可。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点:

爬山前做好热身运动; 上山、上楼梯时重心略微向前,下山、下楼梯时重心略微后倾; 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

注意:

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山,如果爬山时感到膝盖不适,则不要坚持。

02

这个动作每天坚持10分钟

膝盖一天比一天好

坐姿抬腿

具体动作:

腿弯曲到90度,基本上是小腿和大腿呈垂直的状态,这时缓慢把腿从90度的屈膝,一直伸到平直,停顿5~10秒钟,要感觉到大腿前面的肌肉,特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷,之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上,这是一次。

我们可以在这样的一个循环下重复20~30次,这个算一组,每天可以做2~3组。

注意:

做完后第二天如果有疲劳感,说明这个强度锻炼是合适的,如果锻炼后觉得挺轻松,那可能要纠正动作,或增加一点力量和次数。

护膝核心要点

1.费膝盖的5件事:

①肥胖:体重每增加10斤,膝盖负担增加30斤。

②频繁蹲跪:膝盖不好人群建议上下楼梯侧着上,马桶旁安装扶手,可以借力,减少蹲姿和跪姿运动。

③经常登山爬楼:不要连续每天都爬山,1个月爬山1次即可。

④膝盖受凉:建议戴保暖护膝。

⑤久坐不动:设置一个1.5小时的闹钟,然后起来活动最少10分钟,每周150分钟左右中等强度运动。

2.这个动作每天坚持10分钟,膝盖一天比一天好:坐姿抬腿。

希望以上内容对您有帮助。

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